חוזרת לרוץ אחרי לידה? כל מה שחשוב לדעת

החזרה לפעילות גופנית לאחר לידה, ובפרט לריצה, היא שלב חשוב בשיקום הגוף ובהשגת תחושת רווחה פיזית ונפשית. עם זאת, ריצה היא פעילות בעלת עצימות גבוה, ולכן יש לחזור אליה בהדרגה ותוך התחשבות בשינויים הפיזיולוגיים שהגוף עבר במהלך ההיריון והלידה.

מתי ניתן לחזור לרוץ?

על פי ההמלצות העדכניות, יש להמתין לפחות 12 שבועות (3 חודשים) לאחר הלידה לפני חזרה לריצה, תוך קבלת אישור מרופא.ת הנשים. פרק זמן זה מאפשר לגוף לעבור תהליכי ריפוי חיוניים, במיוחד ברצפת האגן, בשרירי הבטן ובמערכת השלד-שריר.

גורמים המשפיעים על החזרה לריצה

• סוג הלידה (וגינלית או קיסרית) וההתאוששות ממנה.

• איכות השינה והתאוששות כללית.

• כוח השרירים.

• תזונה ותמיכה תזונתית מותאמת לשיקום הגוף.

• עומס היומיום וטיפול בתינוק החדש.

הערכת מוכנות לריצה

ביקור אצל פיזיותרפיסט.ית המתמחה בשיקום לאחר לידה הוא שלב חשוב לפני החזרה לריצה.

מומלץ לפנות לפיזיותרפיסטית רצפת אגן וגם לפיזיותרפיסטים מהתחום האורתופדי העוסקים בשיקום פציעות ספורט.

הבדיקה כוללת:

• בדיקת כוח שרירים.

• בחינת טווחי תנועה, שליטה מוטורית וסימנים לכאב.

• מבדקים פונקציונליים כדי להעריך יכולת ספיגת זעזועים (בהמשך הכתבה תמצאי דוגמאות לתרגילים שיכולים לסייע בשיפור יכולת זו).

מה חשוב שפיזיותרפיסטית רצפת אגן תבדוק?

• הערכת תפקוד שרירי רצפת האגן ובדיקת צניחה או חולשה (בדיקה הדומה לביקור אצל רופא.ת נשים).

• בדיקה של התאוששות שרירי הבטן ושלמות הרקמות לאחר הלידה במידה ויש צלקות ניתוחיות המפיקות כאב, טיפול בצלקות.

איך להתחיל לרוץ מחדש?

ההמלצות מתייחסות לריצה למרחק של 3-5 ק"מ, עם התקדמות הדרגתית בהתאם לכושר האישי ולהתאוששות של הגוף.

החזרה לריצה חייבת להיות הדרגתית ולהתבסס על שילוב של חיזוק, סיבולת, שיווי משקל ותרגול הפונקציה:

• התחילי בהליכה נמרצת והוסיפי מקטעים קצרים של ריצה (כגון 30 שניות ריצה, 2 דקות הליכה).

• הגבירי בהדרגה את משך הריצה והקטיני את זמני ההליכה, בהתאם לתחושת הגוף.

• שלבי תרגילים משלימים כמו חיזוק שרירי ליבה, גמישות ושיווי משקל למניעת פציעות.

• הקשיבי לאיתותי הגוף – אם את חשה כאב, בריחת שתן, כבדות באגן או חוסר נוחות, יש להפחית בעומס או לחזור לתרגילים מחזקים.

• היעזרי במדריכ.ת ריצה מוסמכ.ת או פיזיותרפיסט.ית כדי להימנע משגיאות טכניות ולהתאים תוכנית אישית.

כמה תרגילים שכדאי להצליח לפני החזרה לריצה

עמידה על רגל אחת 10 שניות ברצף - בכל רגל

הליכה למשך 30 דק' ברצף

ריצה במקום למשך דקה

מיני סקווט על רגל אחת- 10 חזרות בכל רגל

קפיצות קדימה- 10 חזרות ברצף

ריצה עם עגלה – מה חשוב לדעת?

אם את רוצה לשלב ריצה עם עגלה, יש כמה כללים שחשוב להקפיד עליהם:

• זמן מתאים – מומלץ לחכות 6-9 חודשים לאחר הלידה, כדי לוודא שהגוף התאושש מספיק.

• עגלה מתאימה – יש לבחור עגלה ייעודית לריצה עם שלושה גלגלים, בלם יד ובולמי זעזועים כדי לשמור עלייך ועל התינוק.

• שלבי תרגילי כוח, שיווי משקל וגמישות – תמיכה שרירית תקינה תמנע כאבים ופציעות במהלך הריצה.

• מרחקי ריצה – ההמלצות מתייחסות למרחקים של 3-5 ק"מ, כאשר יש להתקדם בהדרגה בהתאם לכושר האישי.

• שמרי על תזונה והתאוששות – חיזוק הגוף בתזונה נכונה ושינה מספקת ישפרו את הביצועים וימנעו פציעות.

סימנים שמאותתים שכדאי להאט את הקצב או להפסיק לרוץ

• כאבי מפרקים או שרירים שאינם משתפרים לאחר מנוחה.

• תחושת כבדות או לחץ באגן.

• בריחת שתן או תחושת חוסר שליטה או כאבים בשרירי רצפת האגן.

• עייפות מוגזמת או קשיים בהתאוששות בין אימונים.

אם את חווה אחד מהתסמינים הללו, בין אם בריצה רגילה או בריצה עם עגלה, מומלץ להפסיק את הריצה ולהיוועץ במי שמלווה את תוכנית הריצה שלך, במידה ואת לא מלווה כדאי לפנות לרופא.ה, פיזיותרפיסט.ית רצפת אגן או מהתחום האורתופדי.

השפעת ריצה על בריאות הנפש לאחר לידה

שינויים במצב הרוח בשנה שלאחר הלידה הם טבעיים ונפוצים, ויכולים לקרות בשל תנודות הורמונליות משמעותיות לאחר הלידה, עייפות, חוסר שינה, לחץ ודאגה הקשורים לטיפול בתינוק. ההסתגלות לתפקיד ההורות החדש, האחריות הנלווית אליו ולשינויים בחיי היומיום.

מחקרים מראים כי פעילות גופנית, כולל ריצה, עשויה לתרום לשיפור מצב הרוח על ידי שחרור אנדורפינים, הפחתת מתחים ושיפור איכות השינה.

לעומת זאת, דיכאון לאחר לידה הוא מצב מתמשך וחמור יותר, הכולל תחושת ייאוש, חוסר אנרגיה, חוסר עניין בפעילויות יומיומיות וקשיים בקשר עם התינוק. אם את חווה שינויים קיצוניים במצב הרוח, מתמשכים מעבר לשבועות הראשונים, או מפריעים לתפקוד היומיומי, מומלץ לפנות לעזרה מקצועית ולקבל תמיכה מתאימה, כגון טיפול פסיכולוגי או ייעוץ רפואי.

לסיכום

חזרה לריצה לאחר לידה היא תהליך הדרגתי שדורש סבלנות, הקשבה לגוף ותמיכה מתאימה.

התאמה אישית של תוכנית החזרה לריצה, ביצוע תרגילים מחזקים והתקדמות מבוקרת יסייעו לך לחזור לפעילות בצורה בטוחה, למנוע פציעות ולשמור על הבריאות הפיזית והנפשית שלך.

ריצה לאחר לידה יכולה להיות חוויה מעצימה ובריאה, אך אין צורך למהר – כל צעד קטן הוא התקדמות משמעותית.

אם את חווה קשיים או מתלבטת כיצד להתחיל, מומלץ להיעזר באנשי מקצוע שילוו אותך בתהליך.

קישור למאמר בנושא-

https://absolute.physio/wp-content/uploads/2019/09/returning-to-running-postnatal-guidelines.pdf